Mai sentito parlare del Tabata workout? Conosci le tecniche, i benefici e le controindicazioni?
Diventato sempre più popolare, non si tratta di uno sport, ma bensì di una tecnica di allenamento.
Il protocollo Tabata nasce con l’obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche, rientrando nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità: HIIT (High Intensity Interval Training).
Essendo però un allenamento cardio molto intenso, non può essere praticato da chiunque.
Tuttavia, prima di addentarci nell’argomento, scopriamo prima di cosa si tratta e quali sono le sue origini.
Cos’è il Tabata workout?
Il metodo è stato sviluppato dal professore Izumi Tabata – dell’Istituto Nazionale di fitness e degli sport – in Giappone, in seguito ad un test effettuato sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità.
L’ideatore in questione, ha dimostrato che il suo metodo è molto efficace e migliora la capacità cardiovascolare, più di un allenamento moderato di un’ora: dopo sei settimane – infatti – allenandosi tre volte alla settimana, la resistenza anaerobica delle persone testate è migliorata del 28%, mentre il lavoro aerobico del 10%.
Il protocollo consiste nell’eseguire sette o otto ripetizioni al massimo dell’intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo, per un totale di circa quattro minuti, durante i quali si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (quali gambe, pettorali, dorsali, addominali).
La caratteristica principale è quindi quella di aumentare la frequenza cardiaca, fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.
Le brevi pause, che permettono di recuperare in parte e smaltire solo parzialmente l’acido lattico prodotto e accumulato, servono a rimanere ai massimi livelli di intensità – o quasi – per un ampio periodo di tempo, arrivando così ad eseguire le durissime otto ripetute.
Benefici del Tabata training
I benefici apportati da questo tipo di allenamento sono principalmente:
- Maggiore forza e resistenza;
- Aumento massa muscolare;
- Accelera il metabolismo;
- Aumenta la capacità cardiovascolare.
Difatti, eseguire in 20 secondi il massimo numero di squat, flessioni o burpees, affatica rapidamente i muscoli e – contemporaneamente – li rafforza.
Inoltre, il corpo – per recuperare dopo uno sforzo molto intenso – ha bisogno di utilizzare di nuovo energia. Per questo motivo, il metabolismo rimane accelerato per ore dopo l’allenamento, continuando quindi a bruciare calorie e grasso corporeo.
Il cosiddetto effetto post-combustione fa aumentare il fabbisogno energetico nelle fasi di recupero.
Studi scientifici – per di più – hanno dimostrato che l’allenamento Tabata comporta un miglior assorbimento massimo di ossigeno al minuto, in quanto il corpo impara ad assorbirne e utilizzarne quanto più possibile nel minor tempo, cosa che non avviene in caso di workout ad intensità moderata.
Altro aspetto positivo, è che può essere praticato ovunque – palestra, parco o casa – e senza alcun attrezzo.
Anzi, per tale tipo di allenamento, è proprio sconsigliato l’utilizzo di sovraccarichi, poiché l’affaticamento dev’essere quanto più possibile orientato al metabolismo, mentre invece i pesi – che agiscono sullo stimolo ipertrofico – tendono ad esaurire più rapidamente ed efficacemente la muscolatura.
Di vitale importanza poi, è eseguire un corretto riscaldamento muscolare prima di iniziare la sessione di allenamento Tabata.
Chi può praticarlo?
Il Tabata è particolarmente indicato per gli sportivi con degli obiettivi specifici, per chi vuole dimagrire e per chi è già in forma e vuole provare nuovi stimoli, ricordandosi però che – nonostante dia risultati veloci e visibili – è faticoso e complesso, per cui andrebbe integrato gradualmente nel programma di allenamento.
Tuttavia, data l’alta intensità, è consigliabile solo per persone in buona salute, sia dal punto di visto cardiaco che dell’apparato muscolo scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli, può essere rischioso per la salute e può comportare importanti dolori muscolari.
Il Tabata workout è spesso adottato nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili: massima potenza per sequenze di colpi, che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un’intera ripresa.
Non solo, esso infatti può essere utilizzato con successo anche nella preparazione generale degli sport di squadra che prevedono la corsa: come calcio, pallavolo, basket.
Come per ogni tipo di allenamento e di sport, anche in questo caso una dieta sana ed equilibrata è una prerogativa fondamentale per avere risultati duraturi e per far ricevere all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno prima, dopo e durante il workout.
Foto di Nathan Cowley da Pexels
