Esercizi con elastici: pratici, efficaci e alla portata di tutti

Gli esercizi con elastici sono utili per tonificare singoli distretti muscolari – come le braccia o le gambe – sono utilizzati come prevenzione nel caso in cui si praticano anche altri sport quali corsa o ciclismo, ottimi per il riscaldamento prima del workout a casa o in palestra, o ancora, per la ginnastica posturale e discipline come lo yoga e il pilates. Vengono inoltre scelti anche per recuperare infortuni e per la riabilitazione.

Le bande elastiche di resistenza sono fra gli accessori fitness più economici, sono molto efficaci, possono essere utilizzate da tutti – sia principianti che esperti – e fanno lavorare tutte le parti del corpo senza sforzare troppo le articolazioni.

Pesano pochissimo e possono essere trasportate facilmente e ovunque. Sono dunque utili sia in palestra che se ci si allena a casa.

Fasce elastiche: in che modo si suddividono?

La fascia elastica è fatta di lattice naturale o materiale sintetico ipoallergenico di spessore variabile, versatile e utile ad allenare chiunque.

Essa si divide secondo la tipologia di forma, colore, resistenza e spessore:

• Le bande elastiche ad anello (Loop band): elastici circolari di dimensioni già predefinite, solitamente usati per l’allenamento delle gambe e glutei. Possono essere acquistati singolarmente o essere raggruppati all’interno di un set di elastici di varie resistenze;
• Le bande elastiche non ad anello: sono disponibili con o senza maniglie per impugnarle o vincolarvi un arto (per esempio alla caviglia o al ginocchio);
• Le Power Band: più sottili (circa 1,5 cm), spesse e lunghe (anche fino a 2 metri), sono utilizzate generalmente nello yoga e nel pilates, ma anche come ausilio nei programmi di functional training come il Crossfit;
• Elastici no latex o in tessuto: bande elastiche non contenenti lattice, ipoallergenici.

É possibile trovarle in svariati colori, ma non tutte quelle dello stesso colore offrono però lo stesso grado di resistenza, quest’ultimo dipende infatti anche dal produttore. Generalmente, i colori più scuri indicano un grado di resistenza maggiore – al contrario – quelli più chiari si contraddistinguono per una resistenza minore.

I livelli di resistenza variano quindi da leggero a pesante: elastici più piccoli e sottili hanno in genere una resistenza tra l’1 e i 10 kg, mentre fasce elastiche più lunghe e spesse hanno un range di resistenza che oscilla tra i 5 e i 90 kg.

Esercizi con elastici per gambe, braccia e glutei

Vediamo allora alcuni consigli su come eseguire correttamente ed in modo efficace alcuni esercizi con gli elastici, suddivisi principalmente in tre gruppi muscolari.

Gambe

Per potenziare i muscoli delle gambe, tra i migliori esercizi con elastici ci sono gli squat: tonificano glutei, quadricipiti, fianchi ed i muscoli posteriori delle cosce. Utilizzate un elastico circolare piccolo, in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi in avanti. Fate passare la fascia appena sopra le ginocchia e piegate. Busto leggermente inclinato in avanti, addominali attivati per proteggere la schiena. Eseguite lo squat contraendo i glutei, cercando di vincere la resistenza dell’elastico. Inspirate in discesa ed espirate in risalita.

Braccia

Gli esercizi che potenziano i muscoli pettorali e delle braccia sono i più apprezzati sia dagli uomini che dalle donne per combattere l’inflaccidimento dei bicipiti con l’avanzare dell’età e aumentare il volume del busto.

Tra questi, c’è ad esempio il curl bicipiti, uno dei migliori esercizi per scolpire il braccio che, se è tonico e ben definito – oltre ad essere bello da vedere – permette anche di proteggere la spalla e avere più forza nelle azioni quotidiane senza caricare la schiena. Per eseguirlo, basta sedersi su una sedia o su uno step e posizionare la banda al di sotto del ginocchio destro tenendola con la mano destra. Portate la mano destra verso la spalla destra, tenendo fermo il braccio mentre si allunga l’elastico. Riportate la mano in posizione iniziale e fate tutte le ripetizioni con la mano destra e poi con quella sinistra. Una variante può essere quella di eseguire l’esercizio in piedi, posizionando la banda elastica sotto il piede o entrambi i piedi, a seconda che si voglia alternare o eseguire insieme.

Le alzate laterali sono invece utili per rinforzare i muscoli pettorali, ma anche braccia e addominali. Per eseguirle, bisogna assumere una posizione eretta con i piedi larghi quanto il bacino. Fate passare la fascia sotto la pianta dei piedi, impugnate l’elastico con le braccia lunghe e distese davanti al corpo – la banda deve essere ben distesa ma non tirata – e tendetela aprendo le braccia lateralmente appena sotto le spalle. Chiudete le costole e trattenete gli addominali. É importante mantenere la neutralità per non farvi male alla schiena. Come si esegue? Bisogna tenere le braccia distese con gomiti leggermente piegati, ispirate e tirate le braccia verso il basso, cercando di non piegare i gomiti. Infine, espirate e ristendete le braccia.

Glutei

Per tonificare i glutei ci sono diversi esercizi davvero utili. Rappresentano uno dei muscoli più grandi e più forti del corpo che garantiscono la stabilità del movimento del bacino e dell’anca.

Tra i tanti, efficace risulta essere il ponte glutei: come prima cosa, bisogna stendersi in posizione supina sul tappetino, con le braccia aperte lungo i fianchi e i piedi a terra alla stessa larghezza delle spalle, piegando le ginocchi a 90° e sollevando le punte dei piedi. Da qui, sollevate i fianchi da terra fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Mentre vi sollevate, allargate leggermente le ginocchia premendo contro la banda di resistenza restando in questa posizione per qualche secondo, per poi tornare lentamente a quella iniziale e ripetete.

Un altro allenamento indicato per far lavorare i glutei sono gli slanci posteriori. La posizione da assumere è quella a carponi, posizionando la banda sotto un ginocchio e sopra l’altro, che si andrà a stendere per terra, mantenendo il piede a martello. Collo, schiena e fianchi sono ben allineati. Si inizia espirando e sollevando la gamba sinistra o destra verso l’alto – la gamba deve essere dritta – tenendo fermo il resto del corpo e fino a quando la coscia risulta parallela al suolo. Il piede è quindi teso e non deve superare l’altezza della schiena. Dopo di che si ritorna nella posizione iniziale e si eseguono tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

I benefici degli esercizi con elastici

Gli esercizi con elastici – ottimi esempi di allenamenti anaerobici – oppongono dunque una resistenza progressiva: debole all’inizio del movimento e sempre più forte man mano che si tende l’elastico, definita forza auxotonica.

Ciò comporta alcune conseguenze positive per chi fa un allenamento con gli elastici:

1. Usare le bande elastiche in maniera corretta non è traumatico per i tendini e le articolazioni e si possono tonificare i muscoli senza rischio di infortuni;
2. Ciascuno può modulare l’intensità dell’esercizio in base alle proprie capacità e obiettivi: spingendo o tirando l’elastico fino in fondo l’esercizio sarà più impegnativo, fermandosi un po’ prima sarà comunque efficace ma meno stressante;
3. Gli elastici oppongono resistenza in entrambe le fasi, cioè sia quando li si tende che quando li si rilascia, allenando sia la fase concentrica che quella eccentrica, con tanti benefici anche per la propriocezione e il controllo del movimento;
4. Si può modulare a piacimento la velocità e la frequenza con cui si eseguono gli esercizi: da molto lento per il controllo del movimento  – utile in fase di riabilitazione da un infortunio o come prevenzione – a più veloce, se si vuole fare tonificazione.

Foto di Gustavo Fring da Pexels

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