Esercizi di riscaldamento: quanto sono importanti prima di un allenamento? Quali sono gli effetti sul nostro corpo?
Spesso, chi pratica una qualsiasi attività fisica, tralascia o attribuisce scarsa importanza al riscaldamento. Esso rappresenta invece la fase cruciale di ogni allenamento, utile a garantire il giusto approccio – fisico e mentale – alla prestazione, sia essa amatoriale o professionistica.
Il riscaldamento muscolare – in inglese “warm-up” – serve letteralmente ad innalzare la temperatura corporea di uno o due gradi con finalità benefiche su tutto l’organismo, favorendo principalmente la fluidità del sangue, l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità, al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi.
Ma quali sono allora gli esercizi riscaldamento che preparano muscoli, tendini e legamenti ad approcciarsi in maniera corretta all’esercizio fisico, migliorandone le prestazioni e prevenendo gli infortuni?
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Esercizi di riscaldamento: benefici
Gli esercizi di riscaldamento muscolare sono fondamentali sia per salvaguardare il sistema muscolo-scheletrico da potenziali traumi, sia per attivare il sistema cardio-circolatorio e le funzioni fisiologiche dell’organismo.
A livello articolare – all’aumento della temperatura – ne consegue un aumento di produzione di liquido sinoviale. Quest’ultimo, garantisce la lubrificazione delle articolazioni, favorendo in maniera graduale un maggiore range di movimento, riducendo così l’attrito tra le articolazioni ed evitando l’usura precoce delle ossa.
In generale quindi, durante un buon riscaldamento, si assiste a un’attivazione metabolica e ad un’intensificazione dell’attività del sistema cardiovascolare, che servono a predisporre l’organismo ad una performance fisica migliore.
Il warm up incrementa anche la sensibilità delle vie nervose: le sinapsi percepiscono e trasmettono più velocemente gli stimoli e – di conseguenza – aumenta anche la velocità delle reazioni, determinando un miglioramento delle prestazioni fisiche ed una maggiore concentrazione.
La muscolatura diventa così più resistente e si rigenera più velocemente dopo lo sforzo fisico. É bene sapere – inoltre – che, quando si parla di riscaldamento, dev’essere fatta una distinzione tra quello generale e quello specifico, entrambi con un’importanza peculiare.
Riscaldamento generale
Il riscaldamento generale si effettua mediante movimenti ripetuti, blandi e aerobici, per un tempo che va dai 7 ai 15 minuti circa. Consente il reclutamento di grandi gruppi muscolari, l’attivazione del sistema cardio-circolatorio e dell’apparato respiratorio, e l’aumento della temperatura corporea globale.
Per un riscaldamento generale in palestra, ci sono una serie di esercizi da svolgere con macchinari cardio, come ad esempio:
- Tapis roulant
- Crosstrainer
- Vogatore
- Cyclette
- Simulatore di sci
- Assault Bike
In alternativa, per fare esercizi a corpo libero o da eseguire a casa, sono validi ad esempio:
- Jumping Jacks
- Air Punches (pugni a vuoto)
- High Knees (ginocchia alte)
- Mountain climber
- Salto della corda
Riscaldamento specifico
Il riscaldamento specifico, invece, è strettamente correlato alla disciplina praticata e viene principalmente svolto con esercizi simili a quelli di prestazione.
Durante questo tipo di riscaldamento, è fondamentale concentrarsi sui muscoli che si andranno a sforzare di più durante l’esercizio fisico, e sulla parte centrale del corpo: il core.
Tra i diversi esercizi specifici di attivazione, fondamentali sono quelli per la parte superiore – ovvero spalle, torace e stretching per petto e dorso – e quelli dedicati alla parte inferiore, quali: mobilità per caviglie, stretching per polpacci, femorali, quadricipiti e adduttori. Come lavoro poi di attivazione specifica sul core, sono utili esercizi come il plank, il ponte e il cane da caccia (cioè braccia e gambe in posizione a quattro zampe).
In palestra – inoltre – si hanno a disposizione tutta una serie di strumenti utili per poter svolgere al meglio gli esercizi di warm up, come il rullo per massaggi, le fasce elastiche, i cavi o la palla da ginnastica.
L’importante è scaldare i muscoli e mobilizzare le articolazioni senza sovraccaricare il fisico, l’obiettivo è infatti quello di avere energia a sufficienza per l’allenamento, senza rischiare lesioni.
Quanto devono durare gli esercizi di riscaldamento muscolare?
Non è possibile indicare una durata precisa della fase di riscaldamento, in quanto questo dipende da molti fattori, quali l’età, il livello di fitness, il tipo di sport e la temperatura esterna.
Ad esempio, quelli che corrono all’aperto normalmente hanno bisogno di più tempo per riscaldarsi in inverno, piuttosto che in piena estate.
Ad ogni modo, secondo alcuni studi, l’ideale sarebbe un riscaldamento di 10-15 minuti, durante cui aumentare gradualmente l’intensità.
Fondamentale è che gli esercizi di riscaldamento non siano troppo brevi e blandi, ma nemmeno troppo impegnativi e prolungati: nel primo caso potrebbe risultare insufficiente, mentre nel secondo si correrebbe il rischio di affaticarsi eccessivamente, compromettendo poi la performance.
In sintesi dunque, è bene tenere a mente che un buon riscaldamento muscolare – prima di cominciare ad allenarsi – è essenziale per preparare al meglio il corpo agli sforzi e per ridurre le probabilità di infortuni.
Ed ora? Buon allenamento!
Foto di Dinielle De Veyra da Pexels
